Trong cuộc sống hằng ngày, chắc hẳn mỗi người trong chúng ta đều có trải nghiệm về nhiều cung bậc cảm xúc. Riêng bài viết này HappyMind đề cập đến cảm xúc giận dữ, có thể ít khi hoặc thường xuyên trong tuần, mức độ nhẹ là sự khó chịu hay nặng hơn là một cơn thịnh nộ. Cảm xúc giận dữ là một loại cảm xúc hoàn toàn bình thường, lành mạnh của con người. Nhưng khi cơn giận vượt khỏi tầm kiểm soát, nó làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính bạn và người khác. Khi đó bạn nên dành thời gian để tìm hiểu nguyên nhân và điều chỉnh.
1. Sự tức giận là gì?
Theo Charles Spielberger, Tiến sĩ, nhà tâm lý học chuyên nghiên cứu về sự tức giận, tức giận là “một trạng thái cảm xúc có cường độ thay đổi từ khó chịu nhẹ đến giận dữ và thịnh nộ dữ dội”. Giống như những cảm xúc khác, nó đi kèm với những thay đổi sinh lý và sinh học. Khi bạn tức giận, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên, cũng như mức độ hormone năng lượng, adrenaline và noradrenaline của bạn cũng tăng lên.
Sự tức giận có thể được gây ra bởi cả các sự kiện bên ngoài và bên trong. Bạn có thể tức giận với một người cụ thể chẳng hạn như đồng nghiệp hoặc người thân. Bạn cũng có thể tức giận do một sự kiện như tắc đường, chuyến bay bị hủy. Hoặc sự tức giận của bạn có thể bắt nguồn từ việc lo lắng hoặc nghiền ngẫm về các vấn đề cá nhân của bạn. Ký ức về những sự kiện đau buồn hoặc sự giận dữ cũng có thể kích hoạt cảm giác tức giận.
2. Các dạng tức giận
2.1. Tức giận hành vi
Sự tức giận về hành vi là sự tức giận vượt qua ranh giới từ cảm xúc sang thể chất. Người tức giận có xu hướng thể hiện sự bốc đồng trong hành vi. Họ có thể đập tường, ném một vật gì đó hoặc tệ hơn là đánh người khác.
Gợi ý điều chỉnh
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể rất hiệu quả trong việc giúp đỡ những người mắc chứng tức giận về hành vi. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn học những kỹ năng mới để kiểm soát cơn giận dữ của mình. Ngoài ra, có thể nhận ra các dấu hiệu sắp bùng nổ có thể giúp bạn tránh mất kiểm soát trong tương lai.
2.2. Giận dữ đạo đức/phán xét
Sự tức giận đạo đức hoặc phán xét đôi khi cũng được gọi là sự tức giận chính đáng. Loại tức giận này bắt nguồn từ một sự bất công thực sự hoặc một vấn đề đạo đức nào đó mà bạn nhận thấy là không hợp lý và tự cho rằng những cảm xúc bạn đang có là chính đáng. Tự bản thân bạn cũng thấy khó để nhận ra khi nào bạn đang có sự tức giận về mặt đạo đức/phán xét. Cảm xúc của bạn có thể hữu ích. Và, kiểu tức giận này không có sức tàn phá lớn như nhiều kiểu rối loạn tức giận khác, nhưng nó có thể khiến bạn bị những người xung quanh xa lánh.
Gợi ý điều chỉnh
Cải thiện giao tiếp, thấu hiểu bản thân.
2.3. Tức giận thụ động
Tức giận thụ động (hay còn gọi là tức giận nội tại) là một trạng thái cảm xúc mà người ta tỏ ra bất mãn, tức giận hoặc căm phẫn mà không trực tiếp bộc lộ ra bên ngoài. Thay vì trực tiếp thể hiện cảm xúc của mình, những người có xu hướng tức giận thụ động thường giữ những suy nghĩ tiêu cực và giận dữ trong lòng.
2.3.1. Một số hành vi thể hiện sự tức giận thụ động
Một số hành vi thể hiện sự tức giận thụ động có thể bao gồm:
- Mỉa mai hay châm chọc một cách gián tiếp.
- Thể hiện bất mãn và khó chịu bằng cử chỉ hoặc ngôn ngữ phi ngôn từ.
- Lảng tránh hoặc tránh né trách nhiệm.
- Giữ im lặng hoặc không nói gì mặc dù có điều gì đó cần nói ra.
- Giả vờ tin tưởng và chấp nhận nhưng thực sự vẫn giận dữ và không tha thứ.
- Nó có thể bắt nguồn từ một số chấn thương thời thơ ấu, chẳng hạn như buộc phải kìm nén tất cả những cảm xúc tiêu cực.
- Kiểu tức giận này có thể khiến người thể hiện nó kiệt quệ về mặt cảm xúc và thể chất hơn nhiều so với kiểu công khai hơn.
2.3.2. Gợi ý điều chỉnh
Tìm ra nguyên nhân của sự tức giận; cải thiện kỹ năng giao tiếp; khám phá nỗi sợ đối đầu; thực hành thư giãn.
2.4 Giận dữ hung hăng thụ động
Là trạng thái cảm xúc mà người ta bộc lộ một cách tiêu cực, thường có thể đổ lỗi cho người khác, gây ra cảm giác đe dọa và căng thẳng cho những người xung quanh. Những người có xu hướng giận dữ hung hăng thường có thể đe dọa hoặc uy hiếp người khác bằng cách sử dụng lời nói hoặc cử chỉ hung hăng.
2.4.1. Một số hành vi thể hiện sự giận dữ hung hăng thụ động
Chúng bao gồm:
- Nói những lời đe dọa hoặc sỉ nhục người khác.
- Đe dọa hoặc người khác.
- Phá hoại hoặc phá hủy tài sản của người khác.
- Tạo ra một cảm giác đe dọa hoặc căng thẳng trong không gian xung quanh.
Gợi ý điều chỉnh
Quản lý sự tức giận, hung hăng thụ động của bạn bằng cách khám phá nỗi sợ đối đầu của bạn. Làm việc để cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn.
2.5. Giận dữ Trả thù
Giận dữ trả thù là một trạng thái cảm xúc mạnh mẽ, khi người ta cảm thấy tức giận và muốn trả thù cho những tổn thương, hại đến bản thân bạn hoặc đến người mà bạn yêu thương. Trong trạng thái giận dữ trả thù, người ta thường có ý định trả thù bằng cách tấn công, hủy hoại, phá hủy. Hoặc họ cũng có thể có ý định gây đau đớn cho người khác.
Giận dữ trả thù có thể xuất hiện trong nhiều tình huống khác nhau. Chúng có thể xuất hiện từ những tình huống nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày cho đến những tình huống nghiêm trọng hơn. Những tình huống nghiêm trọng có thể kể đến như tranh chấp trong quan hệ tình cảm, mối quan hệ gia đình, tình bạn hoặc trong công việc.
Tuy nhiên, giận dữ trả thù thường gây ra hậu quả tiêu cực cho người bị tổn thương. Giận dữ trả thù cũng như cho chính người cảm thấy tức giận và muốn trả thù. Nó có thể làm tăng sự căng thẳng và mâu thuẫn trong mối quan hệ. Nó có thể gây ra những hành động bạo lực, hoặc khiến người ta bị mất kiểm soát và đưa ra những quyết định sai lầm.
Gợi ý điều chỉnh
Cách tốt nhất để điều hướng cơn giận trả đũa là rèn luyện bản thân để dừng lại và suy nghĩ trước khi hành động. Điều đó có thể có nghĩa là áp đặt quy tắc “đợi 24 giờ” trước khi bạn gửi email tức giận đó hoặc đối mặt với một thành viên gia đình đã làm sai hoặc làm bạn khó chịu.
2.6. Sự tức giận hành hạ bản thân
Sự tức giận hành hạ bản thân là một trạng thái cảm xúc mạnh mẽ khi người ta tức giận và tự hành hạ hoặc tự phạm tội đối với chính bản thân mình. Trong trạng thái này, người ta có thể tự tạo ra những cảm giác đau đớn về thể xác hoặc tinh thần như đập đầu vào tường, cắt tay. Họ cũng có thể đốt cháy bản thân hoặc có những hành động tự tử khác.
Các nguyên nhân của sự tức giận hành hạ bản thân có thể bao gồm nhiều yếu tố như rối loạn tâm lý, stress, áp lực cuộc sống. Nguyên nhân cũng có thể là sự bất mãn về bản thân. Hoặc, nguyên nhân đến từ một tình huống gây ra đau buồn mạnh mẽ như mất đi người thân, đối mặt với sự thất bại hoặc sự bất lực trong việc giải quyết một vấn đề quan trọng.
Gợi ý điều chỉnh
Liệu pháp tức giận, giống như liệu pháp hành vi nhận thức, được khuyến nghị để chống lại sự tức giận tự hành hạ bản thân. Thực hành thiền định (hoặc cầu nguyện với tôn giáo của bạn). Đọc thuộc lòng những lời khẳng định tích cực để thoát khỏi lối suy nghĩ tiêu cực.
2.7. Giận dữ thầm lặng
Những người trải qua sự tức giận thầm lặng có xu hướng giữ những điều khiến họ khó chịu trong lòng. Họ không thường bộc lộ cảm xúc khi lần đầu tiên cảm nhận được chúng. Đây là kiểu giận dữ cổ điển “nếu bạn không biết bạn đã làm gì, tôi sẽ không nói cho bạn biết”.
Gợi ý điều chỉnh
Cơn giận thầm lặng tương tự như cơn giận hung hăng thụ động ở chỗ nó không bộc lộ trực tiếp. Đối với kiểu tức giận đó, cải thiện kỹ năng giao tiếp và nâng cao nhận thức về bản thân sẽ giúp bạn học cách kiểm soát cơn giận thầm lặng của mình.
2.8. Tức giận không ổn định / Đột ngột
Loại tức giận này đến như thể từ hư không. Đó là một phản ứng bốc đồng đối với bất cứ điều gì được cho là khó chịu dù là nhỏ nhất. Bởi vì nó rất khó đoán nên mọi người xung quanh người đó thường có thái độ né tránh hoặc không giao tiếp với bạn. Kiểu biểu hiện của cơn thịnh nộ này có thể rất tác hại về mặt cảm xúc lẫn thể chất của chính bạn và người xung quanh.
Gợi ý điều chỉnh
Viết nhật ký kích hoạt cơn giận; kỹ thuật thư giãn; xác định các dấu hiệu vật lý trước khi bộc phát.
2.9. Giận dữ Cố ý
Loại tức giận này là một trong những loại tích cực. Các nhà quản lý, huấn luyện viên, nhà lãnh đạo, nhà hoạt động thường sử dụng kỹ thuật này để thúc đẩy và chuẩn bị cho đội hoặc khán giả của họ tham gia một trận chiến, một trò chơi, một cuộc biểu tình hoặc một sự thay đổi cá nhân.
2.10. Giận dữ mãn tính
Loại giân dữ này cho thấy các vấn đề tình cảm, cảm xúc của bạn kéo dài và chưa được giải quyết. Những điều này thể hiện một cách gián tiếp bằng sự thất vọng, oán giận liên tục đối với người khác và thường là đối với chính mình. Khi bạn thể hiện sự giận dữ này, người khác thường cảm thấy nơi bạn có sự cay đắng, xấu tính hoặc cay nghiệt. Điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của chính bạn và người bên cạnh.
Gợi ý điều chỉnh
Loại tức giận này tích tụ càng lâu thì nó càng bộc phát gay gắt. Vì vậy, liệu pháp tâm lý tập trung vào thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể hữu ích; thực hành thiền định, chánh niệm (hoặc cầu nguyện với tôn giáo của bạn); làm việc bác ái; viết nhật ký tri ân.
3. Cách kiểm soát soát cơn giận
Cơn giận là một phản ứng tự nhiên của con người. Tuy nhiên, chúng ta cần thời gian và sự kiên nhẫn để học cách điều chỉnh. Việc kiểm soát và xử lý nó là rất quan trọng. Điều này nhằm để tránh gây ra hậu quả tiêu cực cho chính bản thân và người khác. HappyMind sẽ gợi ý một số cách để kiểm soát cơn giận như dưới đây.
3.1. Tập trung vào hơi thở
Khi cảm thấy đang bực tức hoặc giận dữ, hãy tập trung vào hơi thở. Bạn cố gắng thở đều, chậm và sâu hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn và giảm bớt căng thẳng.
3.2. Nghỉ ngơi
Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, hãy nghỉ ngơi và thư giãn trong vài phút. Bạn có thể đi ra khỏi tình huống xung đột hoặc vùng nguy hiểm. Đây cũng là một cách để tránh bạo lực.
3.3. Tìm kiếm hỗ trợ
Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân hoặc bạn bè khi bạn cảm thấy quá áp lực và không thể tự giải quyết vấn đề.
3.4. Sử dụng kỹ năng xử lý xung đột
Hãy học cách giải quyết xung đột và thương lượng để tránh tình huống xung đột xảy ra.
3.5. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia
Nếu cảm thấy khó kiểm soát cơn giận, hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý hoặc trung tâm trợ giúp xã hội. Ớ đó, các chuyên gia sẽ giúp bạn tìm ra cách xử lý vấn đề một cách hiệu quả hơn.
Như bạn cũng thấy nói về tức giận thực tế không chỉ có một vài kiểu. Tức giận có các kiểu khác nhau. Chúng ta cũng cần học cách kiểm soát cơn giận. Qua đó, chúng ta có thể giải tỏa được chúng một cách ổn thỏa. Nhờ vậy, chúng ta cũng giảm bớt được tác hại nếu có từ cơn giận ảnh hưởng đến thể chất lẫn tinh thần của chính mình, hoặc có thể ảnh hưởng đến người xung quanh.
BBT HappyMind tổng hợp
Tham khảo
- Fernandez E, Johnson SL. Anger in psychological disorders: Prevalence, presentation, etiology and prognostic implications
- American Psychological Association. Control anger before it controls you.
- Hensley S. Poll: Americans Say We’re Angrier Than A Generation Ago. Npr.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/06/26/735757156/poll-americans-say-were-angrier-than-a-generation-ago Published 2019. Accessed July 3, 2022.
